こちらの記事に興味を持って頂きありがとうございます。
キャリアコンサルタントの渡邊です。
今日は、健康についてのお話です。
人生100年時代と言われるようになり、健康も資産であるという考え方も浸透し、寿命だけでなく、健康寿命を延ばしたいと考える方々も多くなりました。
健康と言えばやはり「食事」と「運動」が基本かと思いますが、そのうち今日は食事の「栄養素」についてお伝えしようと思います。
物事を知り、学ぶと、自然に行動に変化が現れます。
栄養素について少しでも学んでおけば、健康についての意識が少しでも高まると思いますので、「知っておきたい大人の教養」としてお伝えしたいと思います。
基本の三大栄養素
人間の体は、筋肉や脂肪や骨などで構成されていますが、これらは全て栄養素を吸収する事で活動する事ができます。
その栄養素をバランス良く必要な分を摂取する事で、健康が維持できる訳ですね。
栄養素の役割は3つ
- 活動のエネルギーになる
- 体の組織（筋肉、脂肪、骨など）をつくる
- 体の調子を整える
そして栄養素の中でも人間の活動に最も必要な栄養素が三大栄養素で、「糖質」「たんぱく質」「脂質」を指します。
この三大栄養素が、先述の「1.活動のエネルギーになる」と「2.体の組織をつくる」の役割を果たします。
糖質
糖質は、最も人間が稼働する為のエネルギー源として使われている栄養素です。
糖質が足りなくなると、脳が働かなくなり集中力が落ちたり、代わりに筋肉や脂肪を分解したりします。
逆に過剰摂取を行うと、中性脂肪に変換されてしまいます。
また血糖値が上がるので、インスリンが分泌され、下降する時に疲労感や眠気の原因にもなります。
ちなみに成人の一日の推奨摂取量は、摂取カロリーの50～60％とされており、運動の可否や体の大きさによっても変わりますが、男性で300ｇ～400ｇ、女性で250ｇ～350ｇ位が目安です。
たんぱく質
たんぱく質は、人間の筋肉、皮膚、爪、毛髪、血液、ホルモンなどの組織をつくる栄養素です。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸が結合してできています。
そのアミノ酸には、体内で合成できるアミノ酸とできないアミノ酸があり、合成できずに食べ物から摂取しなければならない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。
この9種類のアミノ酸はどれか一つでも不足していると、たんぱく質の栄養的価値が下がってしまう為にバランス良く摂取する必要があります。
不足すると、筋肉量の低下、肌荒れや抜け毛、病気やケガの治りが遅くなるという事も起こります。
ちなみに成人の一日の推奨摂取量は、男性で65ｇ、女性で50ｇと言われています。
脂質
脂質は三大栄養素の中でもエネルギー効率が高い栄養素です。
エネルギー源としてだけでなく、細胞膜や臓器の構成成分ともなりますし、ビタミンの吸収を助ける役割もあります。
不足すると、肌や髪の健康を損ね、血管がもろくなり、女性ホルモンの働きが悪くなります。
成人の一日の推奨摂取量は、摂取カロリーの20～30％とされており、男性で60ｇ～70ｇ、女性で45ｇ～55ｇ位が目安です。
五大栄養素
三大栄養素に、「ビタミン」と「ミネラル」を足したものを五大栄養素と呼ばれています。
主にこのビタミンとミネラルによって「3.体の調子を整える」という役割が果たされます。
ビタミン
ビタミンは体の機能を正常に維持する為に必要な栄養素です。
血管や皮膚や骨などを健康に保ち、新陳代謝を促してくれます。
必要量は多くはありませんが、体内であまり合成されない為、食品で摂取する必要があります。
ミネラル
ミネラルは、体内でつくる事ができない16種類の「必須ミネラル」があります。
16種類の必須ミネラルの中には、骨や歯、血液内の赤血球などの構成成分になるものもありますし、血圧の上昇を抑えるもの、味覚や嗅覚を正常にはたらかせるものもあります。
糖質制限とは？
糖質制限ダイエットが流行ってますね。
一時の流行などではなく、ここ数年は安定して推奨されているようです。
しかし、「三大栄養素の1つにも関わらず、制限して大丈夫なの？」という話になる訳ですが、実際はどうなのでしょうか？
何故、糖質制限が推奨されるのか？
痩せるメカニズムはシンプルです。
「摂取したエネルギー」より、「使用したエネルギー」が多ければ痩せるという事です。
例えば成人男性の推奨摂取カロリーは、2700キロカロリーと言われていますが、それを守れば痩せる訳ではなく、2700キロカロリー以上消費すれば痩せるし、消費していなければ太るという事です。
その為、ダイエットをするなら使用カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らすかという選択になる訳ですね。
そして、摂取カロリーを減らす場合、主に人間が活動する為に摂取しているエネルギーは三大栄養素なので、どれを減らすかの選択になります。
先述の通り、たんぱく質は体の組織をつくる役割なので、エネルギー摂取を減らすなら糖質か脂質の2択になります。
そのうち、糖質は普段から口にするものの多くに含まれており、過剰摂取しやすい状況にあるといえます。
だから糖質を制限するのが流行っている訳です。
- お米
- うどんやそば
- パン
- ジャガイモやサツマイモ
- ケーキ（生クリームではなくスポンジが糖質が高い）
- フルーツ全般
- ニンジンやゴボウ等の根菜類
特に、普段から口にする事の多い炭水化物の取り過ぎに注意するのが糖質制限の基本です。
糖質制限でデメリットは無いのか？
「エネルギー摂取を減らして、足りなくなることは無いのか？」と疑問に思うのですが、多くの場合はエネルギーを過剰摂取しているので多少制限しても影響は無い事がほとんどです。
もちろん、普段の食生活のバランスは個人差があるので、実際に体調が悪くなるようなら控えた方が良いかもしれません。
他にも、たんぱく質や脂質を普段より多めに摂取する事でバランスを取る事もできます。
特にたんぱく質は、現時点では厚生労働省の資料においても耐容上限量が設定されておらず、過剰摂取のリスクが低い栄養素と言えます。
たんぱく質-厚生労働省 PDF
https://career-selection.com/wp-content/uploads/2020/12/e4b2484586717f740561f01e4e86d493.pdf
- 肉や魚
- 卵
- チーズ
- 野菜全般で特に葉菜類
- 豆腐やあぶら揚げ
ただ、動物性たんぱく質の摂り過ぎは、コレステロールの摂り過ぎに繋がりますし、過剰摂取が骨粗しょう症の原因になるという指摘などもありますので、何事もやり過ぎはリスクがある事は理解しておきましょう。
まとめ
今日は、人間の生命維持に必要な五大栄養素と糖質制限について書かせて頂きました。
| 五大栄養素 | 役割 |
|---|---|
| 糖質 | 人間が活動する為のエネルギー源 |
| たんぱく質 | 人間の体の組織を構成する |
| 脂質 | 活動のエネルギー源・細胞膜や臓器の構成成分 |
| ビタミン | 体の機能を維持や新陳代謝 |
| ミネラル | 骨や赤血球の構成成分・体の機能の調整 |
たんぱく質で体がつくられ、糖質や脂質でエネルギーを供給し、ビタミンやミネラルで正常に稼働するように調整しているのが五大栄養素の役割だと言えます。
それらの栄養素をバランス良く摂取する事が健康への近道だという事です。
ですが、多くの場合で糖質を過剰摂取している事が多い為に、太りやすくになっているのです。
だから糖質を制限して痩せる事ができる訳です。
何事もやり過ぎは良くないとは思いますが、体型が気になる方は、晩御飯のお茶碗一杯から制限してみるのも良いかもしれませんね。
ここまでお読みいただきありがとうございます。
この記事が、あなたのキャリアにプラスになれば幸いです。
それではまた！
国家資格キャリアコンサルタント 渡邊 和真
